Duper son cerveau pour mieux se concentrer

La ritournelle est un grand classique: passer des heures à surfer sur internet, de vidéos de chats rigolos en profils Facebook, consulter son smartphone à la moindre notification ou s’égarer dans une partie de Candy Crush alors même qu’un dossier des plus urgents attend d’être empoigné. A l’issue d’une journée à cumuler les petits égarements de l’attention, c’est pourtant souvent un désagréable sentiment de culpabilité et de frustration qui surgit. Avec l’avènement des technologies mobiles, d’internet et des réseaux sociaux, l’être humain se retrouve pour la première fois de son histoire face à une offre pléthorique de sollicitations, d’informations et donc de potentielles sources de distraction quel que soit l’endroit où il se trouve, y compris au travail.

«A des degrés divers, tout le monde a une tendance à la procrastination, explique Paul Matusz, chercheur au Laboratoire d’investigation neurophysiologique du CHUV. L’attention, la capacité à filtrer ce qui nous paraît important de ce qui ne l’est pas, est le fruit d’une interaction complexe entre plusieurs grands réseaux du cerveau (lire ci-dessous). Trois forces, souvent antagonistes influencent notre concentration: les habitudes, les émotions et les intentions. Cette tension génère des conflits internes et des contradictions dans le comportement. Il en résulte de la distraction, c’est-à-dire la difficulté à aligner les priorités des différentes parties du cerveau.»

A la fin des années 1980, l’Italien Francesco Cirillo, aujourd’hui développeur de logiciels, est étudiant. Observant ses propres difficultés de concentration dans ses révisions, ainsi que celles de ses comparses, il se met intuitivement à utiliser son minuteur de cuisine, en forme de tomate, pour séquencer ses plages de travail. Et cela fonctionne! Il met au point une méthodologie, troublante de simplicité, la technique «pomodoro» (lire ci-dessous). Elle compte aujourd’hui de très nombreux adeptes, notamment parmi les étudiants, les chercheurs et autres travailleurs indépendants.

Stimulation multisensorielle

Et si la méthode est efficace, c’est qu’elle permet de découper un objectif en tâches précises réalisables à court terme. Car la concentration consiste à maintenir actifs les neurones situés dans le cortex préfrontal, le siège de l’attention, pour qu’ils gardent en mémoire le but du moment. Ce dernier doit donc avoir été clairement défini, et ne pas être trop long, car l’activité de ces neurones est fragile.

Attention toutefois, les nombreuses applications «pomodoro» pour smartphone ne seraient pas aussi efficientes que le bon vieux timer de cuisine.

«Quand on utilise un timer, il occupe l’espace auditif et visuel, constate Paul Matusz. On l’entend décompter le temps, on le voit bouger. C’est une stimulation multisensorielle qui nous rappelle chaque seconde que nous devons nous concentrer. C’est beaucoup plus efficace qu’un stimulus qui serait uniquement soit audio, soit visuel. Le simple fait de devoir manipuler ou regarder son smartphone pour vérifier la minuterie peut également être un facteur de distraction.»

Recette miracle?

Toutefois pour que la méthode soit vraiment efficace, il faut y habituer le cerveau, l’entraîner comme un muscle. «Finalement peu importe la durée des pomodori, du moment que c’est toujours la même, 10,  25 ou même 45 minutes. C’est l’habitude que va prendre le cerveau à se concentrer plusieurs fois dans une journée sur une tâche précise, à reconnaître exactement quand la récompense va tomber qui rend cette méthode efficiente. C’est un moyen de duper son cerveau pour le garder attentif.»

Une bonne attention est ainsi une question d’équilibre entre les différents systèmes du cerveau. Sans être une recette miracle, la technique pomodoro offre donc un outil pour mieux ressentir et canaliser les contraintes exercées par ces nombreux «distracteurs». «L’évolution va bien plus lentement que le progrès technologique, mais il paraît probable que le cerveau finira par s’adapter à la multiplication des stimuli de notre époque contemporaine.»

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La technique pomodoro

1. Identifier un objectif et le découper en tâches
2. Décider de la tâche à effectuer
3. Régler le pomodoro (minuteur) sur 25 minutes
4. Travailler sur la tâche jusqu’à ce que le minuteur sonne et la noter sur une feuille de papier comme terminée
5. Prendre une courte pause (5 minutes)
6. Recommencer
7. Tous les quatre pomodori prendre une pause un peu plus longue (15-30 minutes)

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Les grands réseaux du cerveau

Les habitudes
Les neurones des cortex sensoriels sont capables de détecter rapidement les événements habituellement importants. Ils gardent en mémoire des perceptions qu’ils associent à des actions, par exemple: nourriture-manger, crayon-écrire, sonnerie-répondre.

Les émotions
Le système limbique enregistre en permanence des associations entre l’objet ou l’action et le ressenti. Si ce dernier est agréable ou non, il donne une certaine valeur à cette association.

Les intentions
Situé dans le lobe frontal, le système de décision stabilise la perception sur l’information la plus pertinente et aide à choisir l’action adéquate. Il doit souvent effectuer un arbitrage entre plusieurs objectifs. Ce qui complique la prise de décision puisque c’est une source de distraction.

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Une version de cet article est parue dans In Vivo magazine (no 11).

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