![\"jogging_credit__Nick_Kenrick.jpg\"](\"\/wp-content\/uploads\/102013\/jogging_credit__Nick_Kenrick.jpg\" "\\"jogging_credit__Nick_Kenrick.jpg\\"")
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La saison des grandes courses \u00e0 pied est de retour apr\u00e8s une pause hivernale. Pr\u00e8s de 300’000 personnes devraient participer cette ann\u00e9e \u00e0 une ou plusieurs comp\u00e9titions de jogging en Suisse. Preuve de cet engouement: au cours de la derni\u00e8re d\u00e9cennie, les vingt plus grandes courses du pays ont vu leurs pelotons augmenter de 52%, selon une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e pour Swiss Athletics par Heinz Schild, ex-entra\u00eeneur du m\u00e9daill\u00e9 olympique Markus Ryffel. Le marathon de Gen\u00e8ve, qui se d\u00e9roule ce week-end, n’\u00e9chappe pas \u00e0 cette tendance. La plupart des participants se pr\u00e9parent \u00e0 cette \u00e9ch\u00e9ance depuis des mois. L\u2019occasion de faire le point avec les experts sur les derni\u00e8res d\u00e9couvertes et les secrets d\u2019un bon entra\u00eenement.<\/p>\n
Laisser sa foul\u00e9e naturelle s’exprimer<\/strong><\/p>\n On dit que la foul\u00e9e du coureur \u00e0 pied est inn\u00e9e, qu\u2019elle ressemble en quelque sorte \u00e0 une empreinte digitale. De nombreux entra\u00eeneurs de course \u00e0 pied s\u2019accordent sur ce point. \u00abIl ne faut surtout pas chercher \u00e0 modifier sa foul\u00e9e car le corps compense souvent spontan\u00e9ment les d\u00e9s\u00e9quilibres naturels\u00bb, affirme ainsi Olivier Baldacchino, cofondateur de la soci\u00e9t\u00e9 de coaching sportif PerForm-CBS \u00e0 Gen\u00e8ve. Contrairement \u00e0 beaucoup d\u2019autres sports o\u00f9 l\u2019on gagne en efficacit\u00e9 en apprenant \u00e0 reproduire une gestuelle st\u00e9r\u00e9otyp\u00e9e, en course \u00e0 pied, c\u2019est toujours celui qui court le plus vite qui a raison. On s\u2019est souvent moqu\u00e9 du dodelinement de t\u00eate caract\u00e9ristique de Paula Radcliffe, par exemple. N\u2019emp\u00eache: la coureuse britannique a aval\u00e9 le marathon en 2 h 15 (marathon de Londres, 2003), record mondial.<\/p>\n Se prot\u00e9ger des blessures<\/strong><\/p>\n Les l\u00e9sions auxquelles le coureur s\u2019expose sont vari\u00e9es. Au dire des int\u00e9ress\u00e9s eux-m\u00eames, ce sont surtout les genoux qui trinquent. Mais les chevilles et le dos sont \u00e9galement malmen\u00e9s, surtout dans les descentes. Comment \u00e9viter les mauvaises surprises? Pour les sp\u00e9cialistes, la plupart des blessures r\u00e9sultent d\u2019un d\u00e9faut de communication entre le corps et l\u2019esprit. Le corps ne r\u00e9agit pas comme une machine \u00e0 qui l\u2019on ordonnerait de courir 20 km. Il doit pouvoir comprendre les consignes et \u00eatre entendu lorsqu\u2019il donne un feed-back. Bien communiquer avec son corps repr\u00e9sente le fruit d\u2019un entra\u00eenement patiemment et intelligemment construit. C\u2019est sans doute pour cette raison que les coureurs novices sont davantage sujets aux blessures que les professionnels et les plus exp\u00e9riment\u00e9s.<\/p>\n Choisir la bonne paire de chaussures<\/strong><\/p>\n Sachant que les blessures sont redout\u00e9es par-dessus tout, les \u00e9quipementiers en profitent pour faire valoir que certaines baskets high-tech pourraient absorber jusqu\u2019\u00e0 95% des chocs engendr\u00e9s par le contact avec le sol \u00e0 chaque foul\u00e9e. S\u2019il est vrai qu\u2019on risque de se faire mal dans les descentes des 20 km de Lausanne avec des baskets d\u00e9pourvues d\u2019amorti, la technologie ne fait pas tout. La preuve: des \u00e9tudes ont d\u00e9montr\u00e9 que les coureurs \u00e9quip\u00e9s de mod\u00e8les sophistiqu\u00e9s, et donc chers, se blessaient davantage que ceux qui utilisaient des mod\u00e8les bas de gamme. Explication: \u00abAvec une chaussure \u00e0 semelle tr\u00e8s absorbante, le pied n\u2019apprend pas \u00e0 s\u2019adapter et devient de ce fait un peu \u00ab\u00a0paresseux\u00a0\u00bb, d\u2019o\u00f9 un risque de blessures au niveau du genou et de la hanche, explique le Dr G\u00e9rald Gremion, sp\u00e9cialiste en m\u00e9decine sportive au CHUV \u00e0 Lausanne. Il existe aussi une probabilit\u00e9 accrue d\u2019entorse de la cheville, puisque l\u2019amorti est facteur d\u2019instabilit\u00e9.\u00bb Selon Olivier Baldacchino, rien ne remplace la pratique: \u00abOn est bien oblig\u00e9 de faire confiance au vendeur. Ensuite, il faut faire ses propres exp\u00e9riences. Avec le temps, on finit par savoir ce qui nous convient.\u00bb<\/p>\n S’entra\u00eener \u00e0 faible intensit\u00e9<\/strong><\/p>\n Le niveau d\u2019effort le plus b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 est appel\u00e9 endurance de base et, parfois, \u00abseuil de la mauvaise conscience\u00bb, car il est tellement s\u00e9natorial qu\u2019on a l\u2019impression de ne pas faire de sport. Autant dire que l\u2019erreur la plus fr\u00e9quente chez les amateurs consiste \u00e0 s\u2019entra\u00eener \u00e0 trop haute intensit\u00e9. Cette erreur concernerait environ 90% des coureurs du dimanche, selon des recherches effectu\u00e9es au Centre m\u00e9dical sportif de t\u00e9l\u00e9m\u00e9decine de Pf\u00e4ffikon (ZH). Id\u00e9alement, 70% de l\u2019entra\u00eenement devraient \u00eatre pratiqu\u00e9s en endurance de base. Ce seuil d\u2019effort est caract\u00e9ris\u00e9 par un sentiment d\u2019aise, c\u2019est-\u00e0-dire qu\u2019on doit pouvoir placer une acc\u00e9l\u00e9ration \u00e0 n\u2019importe quel moment tout en continuant \u00e0 parler normalement. Le c\u0153ur apprend ainsi \u00e0 ne pas s\u2019emballer et l\u2019organisme peut progressivement fournir un effort de plus en plus important sans siphonner les r\u00e9serves de glucose.<\/p>\n D\u00e9finir ses seuils d’endurance<\/strong><\/p>\n Le palier suivant est appel\u00e9 endurance active ou intensive. Il s\u2019accompagne d\u2019un sentiment d\u2019effort agr\u00e9able: aucune g\u00eane respiratoire ne doit \u00eatre perceptible. L\u2019endurance active repr\u00e9sente id\u00e9alement 20% de l\u2019entra\u00eenement. Dans la pratique, beaucoup de coureurs amateurs effectuent la quasitotalit\u00e9 de leur entra\u00eenement \u00e0 cette intensit\u00e9.<\/p>\n Le troisi\u00e8me palier, appel\u00e9 seuil ana\u00e9robie, correspond \u00e0 une \u00aballure comp\u00e9tition\u00bb et se caract\u00e9rise donc par une sensation d\u2019effort soutenu. Au-del\u00e0, l\u2019organisme est contraint de puiser son \u00e9nergie dans les muscles, d\u2019o\u00f9 la formation d\u2019acide lactique en r\u00e9ponse \u00e0 la rar\u00e9faction de l\u2019oxyg\u00e8ne. Des tests d\u2019effort permettent de d\u00e9terminer, en termes de battements cardiaques par minute, le seuil \u00e0 partir duquel un organisme fonctionne en endurance de base, en endurance active ou en ana\u00e9robie. Une fois ces param\u00e8tres connus, il suffit de s\u2019\u00e9quiper d\u2019une montre dot\u00e9e d\u2019une fonction de mesure du rythme cardiaque (cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre) pour v\u00e9rifier que l\u2019on s\u2019entra\u00eene bien \u00e0 l\u2019intensit\u00e9 souhait\u00e9e. Il est recommand\u00e9 d\u2019effectuer ce test chez un sp\u00e9cialiste, sur tapis roulant ou v\u00e9lo statique.<\/p>\n Se mesurer aux autres<\/strong><\/p>\n On dit souvent que la comp\u00e9tition n\u2019est pas bonne pour la sant\u00e9, contrairement \u00e0 l\u2019entra\u00eenement qui la pr\u00e9c\u00e8de. Les choses sont en r\u00e9alit\u00e9 plus complexes car, en raison du bonheur qu\u2019elle procure, la comp\u00e9tition devient b\u00e9n\u00e9fique pour l\u2019\u00e9quilibre de l\u2019individu. La course \u00e0 pied favorise aussi le bon fonctionnement du syst\u00e8me cardiovasculaire et l\u2019\u00e9limination des hormones de stress. Mais \u00e0 partir de 40 ans, on recommande souvent de se soumettre \u00e0 un examen m\u00e9dical avant de se remettre au sport.<\/p>\n En l\u2019absence de facteurs de risque ou d\u2019une pathologie pr\u00e9existante, il n\u2019y a souvent pas de restriction. Le marathon peut d\u2019ailleurs se courir \u00e0 pass\u00e9 100 ans, comme le prouve l\u2019exemple de Fauja Singh, n\u00e9 en 1911 et d\u00e9tenteur des records du monde sur cette distance dans les cat\u00e9gories des plus de 90 ans (5 h 40) et des plus de 100 ans (8 h 25). M\u00e9decin-chef au Swiss Olympic Medical Center de l\u2019Office f\u00e9d\u00e9ral du sport de Macolin, Boris Gojanovic se pla\u00eet \u00e0 dire qu\u2019\u00abau lieu de consulter un m\u00e9decin avant de se remettre \u00e0 faire du sport, il serait plus logique d\u2019en consulter lorsqu\u2019on a d\u00e9cid\u00e9 d\u2019arr\u00eater d\u2019en faire, car la s\u00e9dentarit\u00e9 est plus dangereuse\u00bb.<\/p>\n Courir pour maigrir<\/strong><\/p>\n La course \u00e0 pied permet-elle de maigrir? Th\u00e9oriquement, oui. En pratique, les pertes caloriques sont souvent insuffisantes pour entra\u00eener une r\u00e9elle perte de poids. Par ailleurs, si l\u2019embonpoint r\u00e9sulte d\u2019un trouble du comportement alimentaire, le fait de courir ne r\u00e9soudra pas le probl\u00e8me. Il faut \u00e9galement savoir que les sites internet et applications iPhone qui pr\u00e9tendent mesurer les d\u00e9penses caloriques rel\u00e8vent globalement du gadget. \u00abLeur seul bon c\u00f4t\u00e9 est d\u2019encourager les gens \u00e0 bouger\u00bb, d\u00e9clare Souheil Sayegh, m\u00e9decin du sport \u00e0 l\u2019H\u00f4pital de la Tour, \u00e0 Gen\u00e8ve.<\/p>\n Jusque dans les ann\u00e9es 80, on croyait que le type d\u2019effort le plus efficace en termes de perte de poids \u00e9tait celui qui s\u2019effectuait en endurance de base, \u00e0 jeun et pendant trente minutes au moins. Aujourd\u2019hui, les avis sont plus nuanc\u00e9s et l\u2019on pr\u00e9f\u00e8re encourager tous les types d\u2019efforts physiques, du moment qu\u2019ils sont pratiqu\u00e9s raisonnablement. NUTRITION<\/p>\n \u00abDe l\u2019eau, des glucides et pas trop de McDo\u00bb<\/strong><\/p>\n Comment s\u2019alimenter avant la course? R\u00e9ponses de G\u00e9rald Gremion, m\u00e9decin du sport au CHUV.<\/em><\/p>\n Quelles sont les principales sources de carburant pour un joggeur?<\/strong><\/p>\n Le carburant le plus noble, celui qui donne de la vitesse, est le glycog\u00e8ne. Le corps en stocke 300 \u00e0 500 grammes, r\u00e9partis entre les muscles et le foie. Cela correspond \u00e0 1 h-1 h 20 d\u2019autonomie. Lorsque l\u2019on court plus longtemps et \u00e0 moins forte intensit\u00e9, notre corps s\u2019entra\u00eene \u00e0 utiliser l\u2019autre carburant, qu\u2019on pourrait qualifier de diesel: les graisses.<\/p>\n Quels conseils de base donneriez-vous aux coureurs en mati\u00e8re d\u2019alimentation?<\/strong><\/p>\n Un coureur qui ne s\u2019entra\u00eene que deux \u00e0 trois fois par semaine n\u2019a pas besoin de recourir \u00e0 une alimentation sp\u00e9cifique. D\u2019autant plus s\u2019il jogge avec une intensit\u00e9 faible. Le plus important pour lui, c\u2019est de boire suffisamment. Bien \u00e9videmment, il lui est recommand\u00e9 de manger de fa\u00e7on \u00e9quilibr\u00e9e et d\u2019\u00e9viter d\u2019aller trop souvent au McDo\u2026 En cas d\u2019entra\u00eenements plus nombreux et intensifs, les hydrates de carbone (glucides) sont tr\u00e8s importants. Ils permettent de restaurer les r\u00e9serves de carburant et d\u2019\u00e9viter certains types d\u2019inflammations. Il faut compter cinq rations par jour d\u2019hydrates de carbone, notamment sous forme de pain, p\u00e2tes, c\u00e9r\u00e9ales ou riz.<\/p>\n Quid des barres, gels, poudres et autres sticks sp\u00e9cifiques vendus dans le commerce?<\/strong><\/p>\n L\u2019avantage de ces produits, c\u2019est qu\u2019ils ne contiennent pas seulement du glucose, mais aussi d\u2019autres types de sucres, tels que le fructose. En effet, des \u00e9tudes ont montr\u00e9 que les voies de transfert de l\u2019\u00e9nergie varient selon les sucres, ce qui tendrait \u00e0 encourager leur diversification. Il ne faut n\u00e9anmoins pas oublier la composante marketing de ces pr\u00e9parations. Ni le fait que certaines recherches affirmant leur efficacit\u00e9 ont \u00e9t\u00e9 sponsoris\u00e9es par des groupes commerciaux.<\/p>\n Y a-t-il des \u00abbons gestes\u00bb \u00e0 adopter juste apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement?<\/strong><\/p>\n La priorit\u00e9, c\u2019est l\u2019hydratation: il faut boire, boire, boire. En cas de course relativement longue et\/ou rapide, il est par ailleurs important d\u2019ing\u00e9rer une ration de sucre, par exemple sous la forme d\u2019une banane bien m\u00fbre, dans l\u2019heure qui suit la fin de l\u2019effort. Etant donn\u00e9 qu\u2019on n\u2019a souvent pas faim, on peut aussi prendre une boisson sucr\u00e9e: eau sucr\u00e9e, th\u00e9 sucr\u00e9, boisson \u00e9nergisante, voire Coca.<\/p>\n Que faut-il ing\u00e9rer durant les jours et les heures pr\u00e9c\u00e9dant une comp\u00e9tition?<\/strong><\/p>\n S\u2019il s\u2019agit d\u2019une comp\u00e9tition de moins de 20 kilom\u00e8tres et \u00e0 intensit\u00e9 normale — par exemple Morat-Fribourg en dessus de 1 h 20 —, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de proc\u00e9der \u00e0 un carbo-loading (augmenter drastiquement sa consommation de glucides quelques jours avant la course, ndlr). Un dernier repas un peu plus riche que d\u2019habitude en hydrates de carbone suffit. Je conseillerai par contre aux personnes qui s\u2019appr\u00eatent \u00e0 courir un marathon en moins de quatre heures de prendre des repas constitu\u00e9s \u00e0 70% de glucides durant les 48 heures pr\u00e9c\u00e9dant l\u2019\u00e9v\u00e9nement. La veille et le matin de la comp\u00e9tition, les aliments favorisant le transit doivent \u00eatre proscrits. Enfin, l\u2019id\u00e9al est de franchir la ligne de d\u00e9part en \u00e9tant bien hydrat\u00e9.<\/p>\n (Propos recueillis par Patricia Michaud) Une version de cet article est parue dans L’Hebdo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Dans la foul\u00e9e des 20 km de Lausanne, le marathon de Gen\u00e8ve qui se d\u00e9roule ce week-end suscite un fort engouement. 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