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C\u2019est l\u2019une des enqu\u00eates les plus importantes jamais r\u00e9alis\u00e9es sur le sommeil, qui s\u2019est d\u00e9roul\u00e9e dans la r\u00e9gion lausannoise entre 2009 et 2013: plus de 5000 personnes \u00e2g\u00e9es de 40 \u00e0 85 ans ont r\u00e9pondu au questionnaire du Centre d\u2019investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) du CHUV. Pr\u00e8s de la moiti\u00e9 d\u2019entre elles ont en outre b\u00e9n\u00e9fici\u00e9 d\u2019un enregistrement complet de leur sommeil, \u00e0 domicile. Les premiers r\u00e9sultats de cette investigation — baptis\u00e9e HypnoLaus, en r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 la ville de Lausanne — viennent de tomber.<\/p>\n
Rapha\u00ebl Heinzer, m\u00e9decin responsable du CIRS, a accept\u00e9 d\u2019en d\u00e9voiler les enseignements les plus importants. L\u2019\u00e9tude montre notamment que les apn\u00e9es du sommeil, qui provoquent des obstructions r\u00e9p\u00e9t\u00e9es des voies respiratoires, parfois lourdes de cons\u00e9quences, sont beaucoup plus r\u00e9pandues que pr\u00e9vu: \u00abPlus de la moiti\u00e9 des hommes et environ un tiers des femmes de plus de 40 ans sont concern\u00e9s.\u00bb<\/p>\n
Outre les apn\u00e9es, les insomnies figurent en t\u00eate des troubles du sommeil qui affectent les Romands. L\u00e0 aussi, les conclusions de la recherche sont sup\u00e9rieures aux suppositions initiales: \u00abOn retrouve cette affection chez plus d\u2019un tiers des femmes et un quart des hommes. C\u2019est-\u00e0-dire qu\u2019ils prennent plus de trente minutes pour s\u2019endormir ou font face \u00e0 au moins trois r\u00e9veils par nuit, au moins trois \u00e0 quatre fois par semaine.\u00bb On estime g\u00e9n\u00e9ralement que la moiti\u00e9 de la population pr\u00e9sentera un jour un trouble du sommeil, pr\u00e9cise le sp\u00e9cialiste.<\/p>\n
Le temps n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019endormissement augmente progressivement avec l\u2019\u00e2ge et la quantit\u00e9 de sommeil profond diminue, surtout au-del\u00e0 de 60 ans. Les m\u00e9dicaments prennent souvent le relais. C\u2019est un troisi\u00e8me constat tir\u00e9 de cette vaste enqu\u00eate: environ une femme sur quatre et un homme sur huit prend un m\u00e9dicament pour s\u2019endormir au moins une fois par mois.<\/p>\n
\u00abIl y a besoin d\u2019\u00e9tudes de grande ampleur de ce type pour appuyer, aupr\u00e8s de nos d\u00e9cideurs politiques, le fait qu\u2019on se trouve face \u00e0 un vrai sujet de sant\u00e9 publique\u00bb, commente Christophe Petiau, neurologue et secr\u00e9taire adjoint de la Soci\u00e9t\u00e9 fran\u00e7aise de recherche et m\u00e9decine du sommeil. Pour Rapha\u00ebl Heinzer, l\u2019investigation a aussi le m\u00e9rite de fixer de v\u00e9ritables normes concernant le sommeil: \u00abPar exemple, mettre vingt minutes pour s\u2019endormir peut aujourd\u2019hui \u00eatre consid\u00e9r\u00e9 comme une moyenne.\u00bb<\/p>\n
In\u00e9galit\u00e9s entre sexes et couches sociales <\/strong><\/p>\n La recherche soul\u00e8ve plusieurs questions de taille. L\u2019une des plus frappantes concerne la diff\u00e9rence entre hommes et femmes: les secondes font davantage \u00e9tat d\u2019insomnies et consomment deux fois plus de produits somnif\u00e8res. Pourquoi? Pas de certitude absolue, mais plusieurs hypoth\u00e8ses pour l\u2019expliquer, r\u00e9pond Rapha\u00ebl Heinzer. Parmi elles, on trouve l\u2019instinct maternel qui \u00absuppose une vigilance accrue la nuit, et entra\u00eene donc un sommeil plus l\u00e9ger, plus sensible aux perturbations\u00bb.<\/p>\n Sp\u00e9cialiste en neurosciences \u00e0 l\u2019Universit\u00e9 de B\u00e2le, Christian Cajochen \u00e9nonce aussi un biais possible en fonction du genre: \u00abDans les questionnaires, les femmes se plaignent davantage de leur mauvaise qualit\u00e9 de sommeil, car elles font plus attention \u00e0 leur sant\u00e9 que les hommes. Mais lorsque nous les mettons dans un laboratoire, nous voyons souvent ces diff\u00e9rences s\u2019amoindrir consid\u00e9rablement.\u00bb Par ailleurs, les femmes sont plus concern\u00e9es par la d\u00e9pression, \u00abet 95% des personnes d\u00e9pressives ont des troubles du sommeil\u00bb.<\/p>\n L\u2019\u00e9tude indique aussi que \u00abpauvres\u00bb et \u00abriches\u00bb ne sont pas non plus sur un pied d\u2019\u00e9galit\u00e9 face aux troubles du sommeil. Chercheuse \u00e0 l\u2019Institut universitaire de m\u00e9decine sociale et pr\u00e9ventive \u00e0 Lausanne, Silvia Stringhini a compar\u00e9 les dysfonctionnements nocturnes selon le niveau d\u2019\u00e9ducation et la profession des participants \u00e0 l\u2019\u00e9tude HypnoLaus. Et l\u00e0 aussi, les r\u00e9sultats sont \u00e9loquents: par rapport \u00e0 la cat\u00e9gorie sociale la plus \u00e9lev\u00e9e, les hommes de la tranche de population la moins ais\u00e9e pr\u00e9sentent 60% de risques en plus d\u2019avoir une mauvaise qualit\u00e9 de sommeil — ce chiffre descend \u00e0 30% chez les femmes.<\/p>\n Pourquoi une diff\u00e9rence si marqu\u00e9e? Aucun des facteurs \u00e9tudi\u00e9s — li\u00e9s au statut migratoire, \u00e0 l\u2019\u00e9tat civil, \u00e0 la consommation d\u2019alcool, de tabac et de caf\u00e9, \u00e0 l\u2019exercice physique, \u00e0 l\u2019ob\u00e9sit\u00e9 ou encore \u00e0 la pr\u00e9sence de d\u00e9pression et de troubles psychiques — ne fournit de r\u00e9ponse satisfaisante. \u00abPris ensemble, tous ces facteurs constituent au mieux un cinqui\u00e8me de l\u2019explication, indique Silvia Stringhini. Malheureusement, le questionnaire n\u2019incluait pas des th\u00e8mes comme les difficult\u00e9s financi\u00e8res, l\u2019instabilit\u00e9 familiale, l\u2019alimentation, le stress au travail et en g\u00e9n\u00e9ral.\u00bb Ces \u00e9l\u00e9ments pourraient jouer un r\u00f4le important dans les dysfonctionnements du sommeil, \u00abnotamment le stress au travail, de plus en plus marqu\u00e9\u00bb.<\/p>\n Un sommeil en constante diminution <\/strong><\/p>\n Le monde du travail n\u2019est sans doute pas \u00e9tranger \u00e0 la forte pr\u00e9valence de troubles du sommeil. Ni, de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, \u00e0 l\u2019insuffisance de repos, qui cause aujourd\u2019hui bien des maux: ainsi, le fait de rogner sur ses nuits pour travailler davantage est une pratique \u00e0 risques, souligne Rapha\u00ebl Heinzer. \u00abLes managers ou politiciens qui pr\u00e9tendent travailler vingt heures et dormir quatre heures ne sont pas tout \u00e0 fait honn\u00eates et rendent un mauvais service \u00e0 la population en glorifiant ce type de comportement.\u00bb<\/p>\n Il y a deux ans, Christian Cajochen a \u00e9tabli un profil du dormeur suisse: son sommeil dure en moyenne sept heures et demie par nuit, entre 23 heures et 6 h 30, sans diff\u00e9rence marqu\u00e9e entre Al\u00e9maniques et Romands. \u00abL\u2019\u00e9l\u00e9ment positif, c\u2019est que nous dormons encore plus de sept heures, soit plus que les Britanniques ou les Am\u00e9ricains. Mais il y a trente ans, nous dormions une demi-heure de plus par nuit: cela veut dire que nous avons perdu une minute de sommeil chaque ann\u00e9e!\u00bb Une probl\u00e9matique qui concerne en particulier les plus jeunes.<\/p>\n Silvia Stringhini met en avant une pollution lumineuse et sonore de plus en plus pr\u00e9sente — et en permanence — en milieu urbain, particuli\u00e8rement dans les quartiers moins favoris\u00e9s. Et au-del\u00e0, c\u2019est le statut du sommeil lui-m\u00eame qui a chang\u00e9, dans une soci\u00e9t\u00e9 en acc\u00e9l\u00e9ration: \u00abLe fait d\u2019\u00eatre connect\u00e9 activement et en permanence est un probl\u00e8me. Si on lit un livre, on a tout de suite sommeil. Si on \u00e9crit un e-mail ou regarde des vid\u00e9os sur YouTube, cela n\u2019aide pas forc\u00e9ment.\u00bb Ces trente derni\u00e8res ann\u00e9es, notre temps d\u2019activit\u00e9 au bureau comme \u00e0 la maison s\u2019est allong\u00e9, ajoute Christian Cajochen: ainsi, les programmes t\u00e9l\u00e9vis\u00e9s finissent toujours plus tard.<\/p>\n Des risques pour la sant\u00e9 <\/strong><\/p>\n Pour Rapha\u00ebl Heinzer, nul doute que les perturbations du sommeil deviendront prochainement un sujet de sant\u00e9 publique. Mais, pour l\u2019heure, le poste de Monsieur Sommeil \u00e0 la Conf\u00e9d\u00e9ration reste \u00e0 cr\u00e9er. En France, la prise de conscience est un peu plus avanc\u00e9e, avec des initiatives comme le Plan sommeil de 2007 au Minist\u00e8re de la sant\u00e9. \u00abLa difficult\u00e9, c\u2019est que la m\u00e9decine du sommeil n\u2019est pas consid\u00e9r\u00e9e comme une discipline \u00e0 part enti\u00e8re et rassemble toutes sortes de profils, rel\u00e8ve Christophe Petiau. Du coup, nous n\u2019avons pas de repr\u00e9sentant unique pour faire du lobbying aupr\u00e8s des d\u00e9cideurs politiques.\u00bb<\/p>\n Si l\u2019on ne sait toujours pas avec certitude \u00e0 quoi sert le sommeil chez l\u2019\u00eatre humain, une chose est s\u00fbre, rappelle Rapha\u00ebl Heinzer: dormir mal ou insuffisamment nuit \u00e0 la sant\u00e9. \u00abLe manque de sommeil a des effets d\u00e9sastreux sur notre fonctionnement cognitif. Il alt\u00e8re la m\u00e9moire et peut conduire \u00e0 des troubles d\u00e9pressifs.\u00bb La somnolence diurne est aussi une cause d\u2019accidents.<\/p>\n Au gr\u00e9 de nouvelles \u00e9tudes, on constate que les risques sanitaires d\u2019un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualit\u00e9 affectent de plus en plus de domaines, ajoute Christophe Petiau. Citons de possibles cons\u00e9quences cardiovasculaires et m\u00e9taboliques: \u00abCela augmente l\u2019app\u00e9tit et modifie la r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019insuline, cr\u00e9ant un risque accru d\u2019ob\u00e9sit\u00e9 et de diab\u00e8te.\u00bb Mais aussi un lien de plus en plus \u00e9troit entre mauvais sommeil et cancer. \u00abDes \u00e9tudes ont d\u00e9montr\u00e9 une fr\u00e9quence plus importante de cancer du sein chez les h\u00f4tesses de l\u2019air, dont l\u2019horloge biologique est d\u00e9cal\u00e9e du fait de leur emploi. On le voit aussi chez les infirmi\u00e8res.\u00bb<\/p>\n Sans compter qu\u2019une \u00e9tude am\u00e9ricaine r\u00e9cente de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, \u00e0 Baltimore, laisse supposer un lien entre le fait de peu ou mal dormir et une accumulation de prot\u00e9ines b\u00eata-amylo\u00efdes que l\u2019on retrouve dans la maladie d\u2019Alzheimer.<\/p>\n Des applications pour mieux dormir <\/strong><\/p>\n Alors, pour les pr\u00e9server de ces maux, comment aider les Romands \u00e0 plonger plus facilement dans les bras de Morph\u00e9e? \u00abLe plus important est de bien se conna\u00eetre: savoir de combien d\u2019heures de sommeil on a besoin, si l\u2019on est plut\u00f4t du soir ou du matin et surtout garder des horaires de sommeil r\u00e9guliers\u00bb, conseille Rapha\u00ebl Heinzer.<\/p>\n Outre des mesures d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil de base \u00e0 respecter, des m\u00e9thodes comme la th\u00e9rapie cognitivo-comportementale de l\u2019insomnie peuvent s\u2019av\u00e9rer utiles, en rectifiant par exemple des attentes excessives. \u00abComme certaines personnes \u00e2g\u00e9es qui souhaiteraient dormir comme \u00e0 20 ans, alors que le sommeil se fragmente et devient naturellement moins profond avec l\u2019\u00e2ge.\u00bb<\/p>\n Les technologies peuvent aussi se transformer en alli\u00e9es, via de nouvelles applications pour smartphone qui ont pour objectif de favoriser le sommeil. Illustration de la pr\u00e9occupation croissante de la population \u00e0 ce propos, R\u00e9veil intelligent est l\u2019une des applications payantes les plus t\u00e9l\u00e9charg\u00e9es de nos jours sur iPhone et iPad. Le principe: suivre les cycles du sommeil afin de se r\u00e9veiller au moment appropri\u00e9, en \u00e9vitant d\u2019interrompre une phase de sommeil profond. L\u2019application analyse pour cela les ronflements, tandis que d\u2019autres modules, comme Smart Alarm Clock sur Android, sont carr\u00e9ment plac\u00e9s dans le lit afin de suivre tous les mouvements du dormeur. Cela toujours dans le but d\u2019\u00e9tablir un profil de sommeil personnalis\u00e9.<\/p>\n Rapha\u00ebl Heinzer voit surtout un int\u00e9r\u00eat de ces technologies pour les patients souffrant de parasomnie, par exemple ceux qui s\u2019agitent ou crient la nuit. \u00abCertaines applications qui enregistrent d\u00e8s qu\u2019il y a un bruit peuvent nous aider \u00e0 \u00e9valuer la fr\u00e9quence et le type de ces \u00e9pisodes.\u00bb La preuve que les smartphones ne nuisent pas toujours au sommeil. A condition, \u00e9videmment, de penser \u00e0 les mettre en mode silence\u2026 ENTRETIEN<\/p>\n \u00abLes \u00e9crans brouillent l\u2019horloge biologique des jeunes\u00bb<\/strong><\/p>\n Les nouvelles technologies ont un effet n\u00e9gatif sur le sommeil des adolescents. Le point avec Sophie Schwartz, directrice du Laboratoire de neuro-imagerie du sommeil de la facult\u00e9 de m\u00e9decine de l\u2019Universit\u00e9 de Gen\u00e8ve.<\/em><\/p>\n Comment dorment les ados romands?<\/strong><\/p>\n De moins en moins, et de moins en moins bien! Les jeunes de 15 ans dorment en moyenne une heure et demie de moins que ceux de 11 ans, alors que leurs besoins, neuf heures par nuit, sont identiques. Nous assistons \u00e0 une r\u00e9duction et \u00e0 une d\u00e9t\u00e9rioration de leur sommeil avec l\u2019essor des r\u00e9seaux sociaux et des messageries. L\u2019arriv\u00e9e des smartphones a encore renforc\u00e9 le probl\u00e8me.<\/p>\n En quoi les nouvelles technologies sont-elles nocives pour le sommeil?<\/strong><\/p>\n Nous menons actuellement une grande \u00e9tude sur le sujet aupr\u00e8s de 900 jeunes de 13 \u00e0 19 ans dans le canton de Gen\u00e8ve. Les r\u00e9sultats pr\u00e9liminaires montrent que l\u2019usage d\u2019\u00e9crans le soir repousse l\u2019heure du coucher: les ados qui discutent via les r\u00e9seaux sociaux ne sentent pas la fatigue. Ils ont des interactions stimulantes avec leurs amis, ce qui excite le cerveau \u00e0 un moment de transition entre \u00e9veil et sommeil, o\u00f9 il faudrait se d\u00e9tacher des sollicitations du monde ext\u00e9rieur. Les r\u00e9seaux sociaux constituent une mani\u00e8re d\u2019exister et ceux qui ne sont pas disponibles se voient rapidement exclus. Il y a clairement un ph\u00e9nom\u00e8ne d\u2019addiction qui entre en jeu.<\/p>\n Certains ados dorment m\u00eame avec leur smartphone allum\u00e9…<\/strong><\/p>\n Oui. Il s\u2019agit vraiment d\u2019un comportement \u00e0 bannir. La personne qui s\u2019attend \u00e0 recevoir un message reste vigilante aux signaux de l\u2019appareil et s\u2019installe dans un sommeil fragile. Un \u00e9tat que l\u2019on pourrait comparer \u00e0 celui d\u2019une m\u00e8re ou d\u2019un p\u00e8re qui, pendant son sommeil, est attentif en permanence aux bruits de son b\u00e9b\u00e9.<\/p>\n Quel r\u00f4le joue la lumi\u00e8re des \u00e9crans?<\/strong><\/p>\n Elle brouille l\u2019horloge biologique, alors que celle-ci est d\u00e9j\u00e0 d\u00e9cal\u00e9e chez les ados. Leur organisme produit la m\u00e9latonine, l\u2019hormone du sommeil, pr\u00e8s de deux heures plus tard que chez les adultes, raison pour laquelle ils ont de la peine \u00e0 se lever le matin. Les sp\u00e9cialistes s\u2019accordent d\u2019ailleurs \u00e0 dire qu\u2019il serait tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique de repousser le d\u00e9but des cours \u00e0 l\u2019\u00e9cole d\u2019au moins une heure! La lumi\u00e8re des \u00e9crans tard le soir accentue encore ce retard de phases naturelles.<\/p>\n Quels sont les autres facteurs perturbants?<\/strong><\/p>\n Le niveau de stress est plus \u00e9lev\u00e9 que par le pass\u00e9. Mais il est li\u00e9 \u00e0 toutes sortes d\u2019autres \u00e9l\u00e9ments, donc plus difficile \u00e0 \u00e9valuer. L\u2019essor du multitasking — par exemple chatter, manger, faire ses devoirs et \u00e9couter de la musique en m\u00eame temps — entre aussi en jeu. L\u2019augmentation de la consommation de boissons \u00e9nergisantes a \u00e9galement un impact.<\/p>\n Quelles sont les cons\u00e9quences du manque de sommeil chez les jeunes?<\/strong><\/p>\n Le sommeil joue un r\u00f4le tr\u00e8s important dans leur d\u00e9veloppement c\u00e9r\u00e9bral. Nous ne connaissons pas encore les cons\u00e9quences \u00e0 long terme du manque de sommeil dans l\u2019enfance ou l\u2019adolescence. En revanche, nous savons que les effets imm\u00e9diats sont d\u00e9sastreux. Ne pas dormir suffisamment alt\u00e8re la concentration, l\u2019humeur et favorise la d\u00e9pression. Le sommeil joue aussi un r\u00f4le primordial dans la m\u00e9morisation: il consolide dans le cerveau les informations recueillies durant la journ\u00e9e et participe \u00e0 leur tri. C\u2019est le cas pour toutes les tranches d\u2019\u00e2ge mais, contrairement aux adultes, les jeunes sont en permanence test\u00e9s sur leurs performances de m\u00e9moire et leur avenir professionnel en d\u00e9pend. L\u2019enjeu est donc bien sup\u00e9rieur. ENCADRE<\/p>\n Apn\u00e9e: des risques qui augmentent avec l\u2019\u00e2ge<\/strong><\/p>\n Attest\u00e9e par l\u2019\u00e9tude HypnoLaus, la fr\u00e9quence des apn\u00e9es apr\u00e8s 40 ans a de quoi surprendre, tant chez les hommes (plus de la moiti\u00e9 des participants) que chez les femmes (environ un tiers). Les risques li\u00e9s \u00e0 ces tr\u00e8s br\u00e8ves interruptions de la respiration pendant le sommeil, jusqu\u2019\u00e0 cinquante par heure dans les cas les plus graves, sont notamment cardiovasculaires, du fait du stress nocturne provoqu\u00e9 par les multiples petits r\u00e9veils, mais peuvent aussi inclure l\u2019hypertension, des attaques c\u00e9r\u00e9brales, du diab\u00e8te ou de l\u2019insuffisance cardiaque. La pr\u00e9sence d\u2019apn\u00e9e augmente avec l\u2019\u00e2ge, la surcharge pond\u00e9rale et en fonction de l\u2019anatomie: les personnes ayant une grosse langue ou un pharynx \u00e9troit sont plus expos\u00e9es.<\/p>\n Rapha\u00ebl Heinzer livre plusieurs explications aux constatations de l\u2019\u00e9tude: \u00abIl est possible que des probl\u00e8mes d\u2019ob\u00e9sit\u00e9 accrus dans la population en soient \u00e0 l\u2019origine. Mais ce sont surtout les appareils de d\u00e9tection des troubles respiratoires nocturnes qui sont de plus en plus perfectionn\u00e9s. C\u2019est comme si on avait un nouveau microscope: on voit plus de d\u00e9tails.\u00bb<\/p>\n L\u2019investigation a pris en compte les troubles respiratoires d\u00e8s cinq apn\u00e9es par heure. Faudrait-il \u00e9lever ce seuil? \u00abNous avons \u00e0 pr\u00e9sent besoin d\u2019un suivi pour savoir si les personnes dans la tranche la plus basse d\u00e9veloppent des pathologies, et lesquelles.\u00bb<\/p>\n Beaucoup de patients ne gardent aucun souvenir de leurs apn\u00e9es, et peuvent avoir paradoxalement l\u2019impression d\u2019avoir bien dormi. \u00abC\u2019est seulement au bout d\u2019un moment qu\u2019on se sentira tr\u00e8s fatigu\u00e9.\u00bb Le traitement repose sur le port d\u2019un masque nasal, qui exerce une pression a\u00e9rienne pour maintenir la gorge ouverte durant le sommeil. LES CHIFFRES DE L’ETUDE<\/p>\n 5064<\/strong> 1\/3<\/strong> Plus de 50%<\/strong> 1\/4<\/strong> 10 CONSEILS POUR UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL<\/p>\n 1. Pas de caf\u00e9 ou de th\u00e9 \u00e0 partir de 16 heures. Collaboration: Sophie Gaitzsch<\/p>\n Une version de cet article est parue dans le magazine L’Hebdo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" En organisant l\u2019une des plus vastes \u00e9tudes jamais men\u00e9es sur le sommeil, le CHUV a pu brosser un portrait inattendu du dormeur romand. 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\nLe nombre de participants, \u00e2g\u00e9s de 40 \u00e0 85 ans, \u00e0 l\u2019\u00e9tude.<\/p>\n
\nLa proportion de femmes qui souffrent d\u2019insomnies.<\/p>\n
\nLa proportion d\u2019hommes pr\u00e9sentant un trouble respiratoire nocturne (apn\u00e9e du sommeil).<\/p>\n
\nLa proportion de femmes prenant un m\u00e9dicament pour s\u2019endormir au moins une fois par mois.
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\n2. Pas d\u2019activit\u00e9 physique intense ou d\u2019effort intellectuel soutenu avant de se coucher.
\n3. Cacher horloge ou rep\u00e8re temporel dans la chambre \u00e0 coucher.
\n4. N\u2019utiliser son lit que pour dormir (ou pour l\u2019activit\u00e9 sexuelle).
\n5. Ne pas lire, regarder la t\u00e9l\u00e9vision ni manger au lit.
\n6. Si l\u2019on ne peut s\u2019endormir apr\u00e8s environ 15-20 minutes, sortir du lit et faire une activit\u00e9 apaisante, comme de la lecture.
\n7. Ne retourner au lit que lorsque l\u2019on a sommeil.
\n8. En cas de r\u00e9veil pendant la nuit de plus de 15-20 minutes, sortir du lit et n\u2019y retourner que lorsque l\u2019on est fatigu\u00e9.
\n9. Mettre le r\u00e9veil toujours \u00e0 la m\u00eame heure le matin, se lever et exercer une activit\u00e9 stimulante si possible \u00e0 la lumi\u00e8re, comme une balade.
\n10. Ne pas faire de sieste pendant la journ\u00e9e, en cas de difficult\u00e9 d\u2019endormissement le soir.
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