Rien ne sert de courir, il faut s\u2019entra\u00eener correctement, dirait La Fontaine. Or, 90% des coureurs amateurs s\u2019entra\u00eenent de fa\u00e7on \u00abtrop intensive et nuisible pour leur sant\u00e9\u00bb, selon le Dr Beat Villiger, directeur du Centre m\u00e9dical sportif de t\u00e9l\u00e9-m\u00e9decine \u00e0 Pf\u00e4ffikon, dans le canton de Zurich.<\/p>\n
Le fait est confirm\u00e9 par les statistiques sur les habitudes sportives des Suisses. On observe, d\u2019un c\u00f4t\u00e9, une tendance \u00e0 l\u2019exc\u00e8s chez les pratiquants et, de l\u2019autre, une augmentation du nombre de personnes totalement inactives. Selon l\u2019Institut de m\u00e9decine sociale et pr\u00e9ventive de l\u2019Universit\u00e9 de Zurich, 73% de la population ne bouge pas assez pour pr\u00e9server son capital sant\u00e9.<\/p>\n
Les r\u00e8gles de base sont pourtant simples. Le meilleur moyen de d\u00e9velopper son endurance est de s\u2019entra\u00eener \u00e0 tr\u00e8s faible allure.<\/p>\n
Pour ceux qui reprennent le sport apr\u00e8s une p\u00e9riode d\u2019inactivit\u00e9, il est conseill\u00e9 de commencer par effectuer des s\u00e9ances d’au moins 45 minutes en marchant, pendant au moins trois semaines (au minimum trois fois par semaine). C\u2019est le temps n\u00e9cessaire pour qu\u2019intervienne une diminution de la fr\u00e9quence cardiaque \u00e0 l\u2019effort.<\/p>\n
Il faut \u00e9galement savoir que notre organisme dispose de deux sources d\u2019\u00e9nergie: les graisses et les sucres. Pour les d\u00e9penses imm\u00e9diates, c\u2019est-\u00e0-dire les efforts intenses, nous utilisons les sucres. Il s\u2019agit d\u2019un carburant rapidement mobilisable, comparable \u00e0 l\u2019argent liquide que nous avons dans notre porte-monnaie. Cette r\u00e9serve est limit\u00e9e. L\u2019erreur la plus fr\u00e9quente consiste \u00e0 la d\u00e9penser trop largement: survient alors la panne, la fringale du coureur parti trop vite, l\u2019hypoglyc\u00e9mie.<\/p>\n
En revanche, quand nous produisons un effort mod\u00e9r\u00e9, notre organisme, moins stress\u00e9, se servira naturellement dans un combustible plus lent \u00e0 mobiliser: les graisses. Quand il ne fonctionne pas dans l\u2019urgence, le corps prend le temps de puiser dans cette r\u00e9serve. C\u2019est elle qu\u2019il faut br\u00fbler si l\u2019on veut perdre du poids. Les personnes qui croient que l\u2019on maigrit en courant comme des d\u00e9rat\u00e9s ont donc tout faux!<\/p>\n
Sur le plan des sensations, le coureur doit \u00eatre \u00e0 l\u2019aise, capable de parler sans \u00eatre essouffl\u00e9 et d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer de mani\u00e8re importante \u00e0 tout moment. C\u2019est en effectuant des sorties \u00e0 rythme lent que l\u2019on d\u00e9veloppe son endurance: l\u2019organisme apprend ainsi \u00e0 fournir un effort de plus en plus grand sans avoir besoin de recourir aux sucres. Id\u00e9alement, 70% de la course devrait se d\u00e9rouler en endurance de base.<\/p>\n
Le palier suivant est appel\u00e9 endurance active. Il est caract\u00e9ris\u00e9 par un sentiment d\u2019accomplir un effort ressenti comme agr\u00e9able; aucune g\u00eane respiratoire n\u2019est perceptible. Toutefois, l\u2019organisme commence \u00e0 avoir besoin de sucres \u00e0 titre de combustible d\u2019appoint. L\u2019entra\u00eenement id\u00e9al devrait comporter environ 20% d\u2019endurance active.<\/p>\n
Si l\u2019on force encore un peu, on atteint le seuil ana\u00e9robie. La sensation qui pr\u00e9domine est celle d\u2019un effort physique soutenu. A ce rythme, qui est celui d\u2019une comp\u00e9tition, le corps ne fonctionne pratiquement plus qu\u2019avec les sucres. Les s\u00e9ances de ce type ne devraient pas composer plus de 10% de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
Le meilleur moyen d\u2019\u00eatre s\u00fbr de respecter le niveau d\u2019intensit\u00e9 propre \u00e0 chacun de ces seuils physiologiques est d\u2019effectuer un test d\u2019ergospirom\u00e9trie (sur tapis roulant ou \u00e0 v\u00e9lo).<\/p>\n
Gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019utilisation d\u2019un appareil de mesure de la fr\u00e9quence cardiaque, ce test permet de d\u00e9terminer pr\u00e9cis\u00e9ment le moment o\u00f9 notre organisme passe de l\u2019endurance de base \u00e0 l\u2019endurance active puis au seuil ana\u00e9robie. Ces instants de transition sont d\u00e9termin\u00e9s en termes de fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n
En s\u2019\u00e9quipant d\u2019une montre dot\u00e9e d\u2019une fonction cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre, il est ensuite possible de respecter l\u2019intensit\u00e9 d\u00e9sir\u00e9e \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. Le test s\u2019effectue dans un centre d\u2019\u00e9valuation sportive ou chez un m\u00e9decin du sport.<\/p>\n
Dans tous les cas, qu’ils souhaitent am\u00e9liorer leur endurance ou perdre du poids, les coureurs ont avantage \u00e0 varier la cadence. <\/p>\n
Evitez donc de courir toujours \u00e0 la m\u00eame intensit\u00e9 (le corps ne progresse pas, il finit par \u00abronronner\u00bb), et respectez les proportions d\u00e9crites ci-dessus: 70% d\u2019endurance de base, 20% d\u2019endurance active et 10% de seuil ana\u00e9robie.<\/p>\n